2月2日，由四川省意昂体育局監製，意昂体育組織武術運動管理中心製作的《四川“宅家”武術健身操》正式上線⛔。該視頻以中華傳統武術的形式🚵‍♂️，讓全省群眾在家“硬核”健身。

四川“宅家”武術健身操

【中老年養生篇】

第1式: 推山摔拍

太極升降意灌手, 轉腰雙推山能移, 抬臂起跟神貫頂, 兩臂分拍神氣定。

第2式: 開肩灌頂

俯身雙翻轉挑手, 開肩撐臂雲翻手, 含胸抱球守丹田,伸拉拔力氣蓋世。

第3式: 引手捆打

溜肩引手鵬展翅, 轉腰拍手翅開屏, 左右捆打摸肩背, 肩肘靈活功力倍☪️🧔🏽。

第4式: 手揮琵琶

手揮琵琶虛步樁, 蹬腿推掌力達梢, 虛步插掌海底針, 太極陰陽歸元真。

特點🦻🏿🌜：結合中老年身體特征，綜合諸家傳統武術養生精華，具有活筋骨🧊，通經絡，理三焦👌🏻，暢氣血🧑🏽‍🌾，調心理的作用✖️🫄🏽。

動作要求松柔🧘🏻‍♀️，舒緩，自然⏫，流暢👉；盡量伸展牽拉關節和肌肉；身形要做到頭正, 項直，肩平，含胸🧑🏼，拔背，松腰，落胯。練習過程中始終保持平心靜氣，聚精會神🕡👰🏽‍♀️，意守中🧀，神貫頂。

每天練一練🤦🏻‍♂️，可使身姿更加挺拔👸🏿，提高身體靈活性和協調性。

四川“宅家”武術健身操

【青少年健身篇】

第1式：跨步站立抱拳下按掌。

雙手握拳抱腰間，下按掌力達掌根〽️。

第2式2️⃣：跨步站立抱拳沖拳🏄🏻。

雙手握拳抱腰間、沖拳力達拳面👱🏻。

第3式：跨步抱拳⚜️，插掌掄臂抱拳。

掌心相對🧑🏽‍🔬、由下上舉交叉翻掌輪臂抱拳🧙🏽。

第4式：馬步劈拳接弓步沖拳變馬步沖拳

雙腳開立下蹲馬步，上舉交叉輪臂劈拳。

前腿弓後腿繃😳，沖拳力達拳面。

第5式🙅🏽‍♂️🌕：抱拳跨步站立推掌。

跨步推掌力達掌根🈁。

特點：通過對武術項目中的基本動作進行改編而來🏊🏻🎃，整套動作具有規律性、重復性從而使鍛煉者更容易理解學會🫠，達到改善體質👌🏼、增進健康、提高免疫力的目的。

該套徒手武術操強度適中，能充分活動到頸部🚿、胸部🛶、腰部、腿部🪦、手臂等多個部位關節及肌肉群。

每天練一練，可促進青少年骨骼增長,提高身體協調性與敏捷性。

四川“宅家”武術健身操

【兒童活力健身篇】

第1式：站立抱拳沖拳👷🏼；

雙手握拳抱腰間、沖拳力達拳面。

第2式👧🏽：並步亮掌；

左手握拳抱腰間🏊🏻‍♀️，右臂貼耳掌心向上。

第3式：並步抱拳；

左掌右拳，抱於胸前。

第4式：並步砸拳；

提膝，左掌心右拳背並步擊響🙁。

第5式✤：馬步劈拳；

雙腳開立下蹲馬步，上舉交叉輪臂劈拳。

第6式：弓步沖拳；

前腿弓後腿繃👊🏽，沖拳力達拳面。

第7式：馬步沖拳

雙腳開立下蹲馬步，沖拳力達拳面。

特點💑：通過對武術項目中的基本動作專門為小朋友們進行編排而成，整套健身操隨著音樂的律動活潑有趣😥，動作簡單易學，參與性較強🐆，在蹦跳中達到鍛煉身體，增強體質🏭🤌🏼，提升免疫力、提高註意力的作用👩🏼‍⚕️。

兒童健身操的強度適中🦸🏼，能充分活動到頸部、胸部🍋、腰部、腿部、手臂等多個部位關節及肌肉群，既能學習武術的基本動作又能練習小朋友的節奏感和靈活性。

每天練一練可改善形體姿態，提高身體協調性與平衡感，是小朋友們宅家鍛煉的不二之選。

據意昂体育武術運動管理中心的武術專家介紹，《四川“宅家”武術健身操》整套動作簡單易學🙌🏽，在運動過程中，身體各個部位都會得到鍛煉。而且不受場地👳🏼🕢、時間、環境的限製👰🏽‍♂️，隨時所地可自行練習😈。更貼心的是，《四川“宅家”武術健身操》分中老年養生篇、青少年健身篇以及兒童活力健身篇🦸🏿‍♀️🤌🏽，適合不同年齡層的人士選擇鍛煉。

健身小貼士>>>

1♝、鍛煉請循序漸進，不要用力過猛或強度過大🥬，尤其是平常很少運動的大🌟、小朋友。

2🧏🏼、運動完半小時後，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁🧔🏼‍♀️，能較好的補充身體丟失的糖和水份💆🏽‍♂️。

3、初次鍛煉以30分鐘為宜，逐步增加鍛煉時間。

4、前幾次鍛煉如果強度較大✍️🦄，第二天可能會有肌肉酸痛🎅🏼，是延時性肌肉酸痛（DOMS）屬於正常現象，建議做肌肉牽拉，可以緩解肌肉酸痛👩‍🦯。第三天繼續堅持做宅家武術健身操，促進血液循環👨🏼‍🚀，增強心肺功能☺️，酸痛感會逐步消失。